Especialistas de instituciones como la Mayo Clinic y la Australian Catholic University analizaron el impacto de ejercitarse sin ingerir alimentos. Si bien aumenta la oxidación de grasas durante la actividad, el balance calórico total sigue siendo la clave para adelgazar.
El entrenamiento en ayunas —realizar actividad física tras un periodo de 8 a 12 horas sin comer— se ha vuelto tendencia en redes sociales como la fórmula «mágica» para quemar grasa. Sin embargo, estudios recientes de 2024 y 2025 arrojan conclusiones matizadas: aunque el cuerpo utiliza más grasa como combustible en ese momento, esto no se traduce necesariamente en una mayor pérdida de peso a largo plazo.
Lo que sucede en el organismo
Al entrenar por la mañana sin desayunar, los niveles de insulina están bajos, lo que facilita que el cuerpo recurra a las reservas de grasa y glucógeno hepático. Según Nicholas Tiller, del Harbor-UCLA Medical Center, la liberación de adrenalina potencia esta movilización. No obstante, los expertos advierten que el cuerpo suele compensar esta quema puntual aumentando el apetito más tarde o reduciendo el metabolismo en reposo.
Ventajas y «flexibilidad metabólica»
La evidencia científica destaca algunos puntos favorables:
- Sensibilidad a la insulina: Ejercitarse con niveles bajos de azúcar puede ayudar a que los músculos procesen la glucosa de forma más eficaz, reduciendo potencialmente el riesgo de diabetes tipo 2.
- Flexibilidad metabólica: Mejora levemente la capacidad del cuerpo para alternar entre el uso de carbohidratos y grasas según la necesidad.
- Rendimiento: No se encontró evidencia de que mejore los ritmos circadianos; de hecho, el rendimiento físico suele ser superior por la tarde.
Riesgos y advertencias
No todos los perfiles son aptos para esta modalidad. Los especialistas subrayan los siguientes peligros:
- Hipoglucemia: Alto riesgo para personas con diabetes o quienes toman medicación para la glucosa.
- Pérdida de masa muscular: El déficit de combustible puede afectar la calidad del entrenamiento de fuerza y ralentizar la recuperación.
- Rendimiento atlético: En deportistas de alto rendimiento, entrenar en ayunas suele disminuir la intensidad y la velocidad.
Recomendaciones de los expertos
Para quienes decidan probar este método, la nutricionista Shuhao Lin (Mayo Clinic) y otros especialistas sugieren:
- Intensidad moderada: Optar por sesiones cortas y de baja exigencia si se está en ayunas.
- Hidratación extrema: No ingerir alimentos suele llevar a beber menos agua, lo cual es un error crítico.
- Reposición inmediata: Consumir nutrientes completos justo después de la sesión para restablecer las reservas energéticas.
- Escuchar al cuerpo: Ante mareos, fatiga extrema o irritabilidad, se debe abandonar el ayuno y priorizar la seguridad.
En conclusión, la ciencia determina que el momento del entrenamiento es menos importante que la regularidad del ejercicio y el mantenimiento de una alimentación equilibrada a lo largo del día.
